减脂和增肌的顺序（减重和增肌减脂的顺序）

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减脂和增肌的顺序（减重和增肌减脂的顺序）

在健身界，减脂和增肌是两个较常见的目标。很多人希望能够同时进行减脂和增肌，但是否可以同时进行这两个目标，以及它们的顺序，一直都是一个备受争议的话题。

在一定程度上，减脂和增肌实际上是相互矛盾的。减脂是通过消耗卡路里来减少体脂肪，而增肌则需要消耗更多的卡路里以促进肌肉生长。从理论上讲，同时进行减脂和增肌是十分困难的。这并不意味着我们不能够通过合理的顺序来实现这两个目标。

如果你的身体脂肪含量比较高，那么首先减脂是更加合适的选择。减脂阶段主要侧重于减少体脂肪，以使肌肉更加明显。在减脂阶段，你需要通过合理的饮食控制和有氧运动来消耗多余的脂肪。进行适量的重力训练可以帮助保持肌肉质量，并让你的身体更紧致。

当你的体脂肪含量达到你满意的水平后，你可以开始增肌阶段。增肌阶段的重点是通过合理的饮食和重力训练来增加肌肉质量。在增肌阶段，你的饮食需要提供足够的蛋白质和卡路里来支持肌肉生长。你需要进行适量的重力训练来刺激肌肉生长。增肌阶段通常需要增加一些卡路里摄入，以促进肌肉的生长。

需要强调的是，减脂和增肌的顺序并不是固定不变的。每个人的身体状况和目标是不同的，所以选择先进行减脂或者增肌是根据个人情况来决定的。如果你的身体脂肪较少，但肌肉量不够理想，那么你可以先进行增肌。同样地，如果你是一个初学者，你也可以同时进行减脂和增肌，因为在初期你可以通过合理的饮食和锻炼来同时减脂和增肌。

减脂和增肌是一个长期的过程，需要坚持和耐心。减脂和增肌的过程需要至少几个月的时间。你需要保持良好的饮食习惯和锻炼计划，并且逐渐调整卡路里和蛋白质的摄入量。

减脂和增肌是两个不同的健身目标，它们的顺序可以根据个人情况来决定。如果你的身体脂肪较多，首先进行减脂是更加合适的选择；而如果你的肌肉量不够理想，那么可以优先考虑增肌。无论选择哪个目标，都需要保持良好的饮食和锻炼习惯，并且坚持下去。你才能有效地实现减脂和增肌的目标，塑造出健康有型的身材。

减脂和增肌的顺序（减重和增肌减脂的顺序）

没有严格规定说明减脂到什么程度的时候，才可以开始增肌，不过一般情况下来讲，男性的群体可以在体脂率达到10%至15%后，可以进行增肌的训练，这个时候可以更加清晰地观察到肌肉的轮廓，线条感也非常不错。

而女性一般情况下体脂率达到16%至21%左右的时候，都是可以进行增肌的。

减脂增肌的顺序是什么

增肌与减脂的安排大体是训练上的差别和饮食管理的差别，锻炼方面要安排力量训练和有氧运动的频率及强度；饮食方面主要是碳水化合物和热量的调控。并不是说哪个可以先开始、哪个就能结束，只是在哪个阶段更加着重增肌还是减脂。平时建议用力量训练+有氧的方式去锻炼，提高代谢、增加消耗能力也对肌肉形体的塑形有帮助。力量训练在45分钟左右，有氧训练在40分钟左右，这只是常规建议，具体到不同类型的体质还要细分。比如刚接触健身肯定不能这么久的时长、也不能用***的强度，总之还是要循序渐进的。当减脂成效达到可以看到肌肉线条的程度时，不用特别清晰。就可以着重增肌，增肌时要加强重训的强度、减少有氧的频率和时长。同时饮食不要提高太多的热量的碳水，以免增肌成效不显著，反而长上来一堆厚膘。热量差在300-500大卡比较合适，碳水的选择还是以中GI为主，适量高碳。

无论是增肌还是减脂，都要时刻注意身体的变化，随时调整训练计划和饮食安排。

这个问题并不会有一个标准答案。

减脂和增肌这两项训练，事实上对于大部分训练者而言，是应该交替循环进行的。

我们来说说几种不同的情况。

1.对于减肥者来说

对于减肥者而言，减脂是他们训练的***目标

减脂在训练中的比重一定是要高于增肌的

不妨在有氧减脂的过程中，时刻关注自己的体脂率

假如你是女生可以在体脂率达到25%左右就开始进行增肌运动

假如你是男生可以在体脂率达到18%左右就开始增肌运动

尽管增肌不是你们的目的，但必不可少

为什么？

因为不增肌的话，你的脂肪将面临再也减不下去的尴尬境地

也就是日常所说的减脂平台期

肌肉和脂肪在身体的比例是相辅相成的

一旦脂肪急剧减少后，就会变得停滞不前，这时候需要增肌的刺激，才能继续完成更加***的减脂成效。

2.对于健身者来说

减脂和健身可以交替进行，用你喜欢的节奏

因为通常而言，增肌的过程中一定伴随着脂肪的递增，而减脂过程中必然有肌肉的流失

所以肌肉和脂肪之间的平衡点，就需要根据身体情况不断的调整

一般来说增肌的周期要比减脂周期更长，比方说时间上3：1的配比，对于大部分健身者就会适用

或者还会有一部分人，仅仅在春季做减脂运动，其余三个季节增肌，也是合理的。

3.对于力量举运动员

这部分选手不需要太多考虑减脂的问题，尤其是大级别的运动员

他们需要的是***力量，而不是为了展示所用的低体脂率。

他们会在全年的训练中把大部分精力放在增肌上，也就是力量的增加上，仅仅在赛前根据体重情况酌情减脂

增肌比减脂困难的多，所以事实上他们的付出也是较多的。

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希望有帮到你。

减脂减到什么时候才开始增肌？这个要看你个人的需求。1 如果你追求的是一直都要呈现出较明显的肌肉线条，那么你的体脂率要保持在15%以下。

2 如果你的目标是尽可能的较大化增肌，暂时对身材没那么高要求，那么体脂率可以控制在25%以下。等到瘦体重达到满意的程度再减脂即可。

3 如果体脂超过30%的人群，建议先减脂到25%以下，可以减轻心脏负担。当然在这个期间也不影响无氧训练，

只是要加大有氧运动量，在***蛋白质足量摄入的前提下控制碳水化合物的摄入量即可。老胡本人在开始训练时体脂率35%，体重超过200斤，开始也减脂了一段时间，体重下降到85公斤左右，但发现增肌速度减缓了，整体力量也下降很多，所以又增加到97公斤左右。

现在四年了，体重始终保持在97公斤左右，体脂率21%，感觉各方面刚刚好，就是有点肚子，看不见腹肌。如果目标是增肌，又暂时对体型没有过多要求，体脂率保持在25%以下都是不影响增肌的。

个人感觉体脂太低的人增肌更困难，体脂稍高的人反而更容易。

长期保持低体脂对饮食要求较严格，要控制热量摄入，体脂较高就轻松很多，除了油炸的，高糖，高热之外基本上不用忌口，自在一些。

我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎大家关注。

这没有硬性的标准，主要还是要看你个人的想法。如果你觉得自己的体脂很高，显现不出你的肌肉线条，看不见腹肌，那么就可以开始减脂。反之，如果你想持续增下去，想要更大的纬度，继续增也可以。在继续增肌的过程中，随着体重的不断上升，很容易出现高血压等肥胖症状。这是因为增肌的过程里必然会伴随着脂肪增加，当体重越来越重时，虽然看起来肌肉纬度***，但其实脂肪含量却更多。日常生活也会受阻，比如呼吸困难、心肺能力下降等情况。在这种情况下减脂，你会发现自己其实并没有增太多的肌肉。冒着这种风险去继续增肌，其实并没有好处。个人建议如果男性体脂超过25%、女性体脂超过30%就可以开始减脂了。继续增下去脂肪的囤积会更多。如果我的回答对你有帮助的话，记得关注和点赞我哦~谢谢！

在现在这个时代，随着人们生活水平的提升，人们把更多的眼光开始注重在健康和养生上了；毕竟在现代快节奏的生活压力下，人们的精力更多的花费在了工作和社交上，这样长年累月下来身体就容易出现***的问题，这也是人们现在更加注重健康这方面的原因之一。

健身是近年来一直大受推广的一种理念，其宗旨也是为了帮助更多的人们在平时生活中能够利用碎片时间来进行一些运动，而减脂和增肌就是健身中比较常见的两次词，代表着两种截然相反的原理，减脂是帮助人们消耗身体多余的脂肪，要***每天的摄入小于消耗，而增肌则是帮助人们刺激肌肉组织的生长，要***每天的摄入大于消耗。

绝大多数人参与到健身中来是为了减肥和塑造一个好看的体型，这样就都逃不过减脂和增肌这两个过程；相同重量下的脂肪体积是肌肉的三倍，这也是为什么同样是180斤的体重，满身脂肪和满身肌肉的两个人看起来是完全不一样的；健身是一个循序渐进的过程，它需要时间的积累和沉淀，对于一些本身就有些肥胖的人来说，想要增肌就需要先减脂，因为过多的脂肪含量会影响你身体本身的运动能力，让你无法承受一些高强度的力量训练，而好的力量训练对于刺激肌肉生长是很有帮助的，关于减脂到什么样的程度才开始增肌，我个人觉得还是要看每个运动人自己对于自己身材定下了什么样的目标。

首先要考虑的是每个运动人健身前对自己定下的大目标是怎么样的，简单来说就是让你产生健身想法的那种身材是什么样的，因为在一个人塑造自己身材的这个过程中，总是一直会伴随的减脂，增肌，减脂，增肌这样的循环过程，因为如果你本身很瘦，你想要增肌的话就需要加大摄入，***足够的热量去供给肌肉的生长，在这个过程中不可避免的会让体脂率有所增加，然后你又会开始刷脂，这其中是一个反复循环的过程，所以一切以你自身的条件来决定，

这个问题让我想起了我的一个朋友，挺搞笑的一个朋友，当时他170cm，体重200斤，他告诉我们他较近在练习肌肉，要做一个肌肉男。

当我听到他这个话题我觉得超级搞笑。一个200斤的胖子你全身都是肥肉，你要练习肌肉？

我想我写朋友你不先考虑的是减掉你这身全身的脂肪才对嘛，不减掉这些脂肪，谈什么练习肌肉，这个就太搞笑了。

想要练习肌肉，一点要先做合理的饮食和有氧运动减掉一些多余的脂肪，再练习肌肉。

那么减脂到什么程度就可以练习肌肉了呢，其实很简单，脂肪的减少，能够看到身体的一点或者一些线条的时候，这个时候就可以开始练习肌肉

那些想要***线条的人，首先做个自律的人，减掉那全身的肥肉再说练习肌肉

减重和增肌减脂的顺序

不太可行。

因为减脂和增肌是两个相对的进程，它们需要不同的饮食和运动计划，如果你一周减脂一周增肌，那么你需要调整你的饮食和运动计划，就会浪费一些时间和精力。

肌肉和脂肪的消耗速率也是不同的，一周时间可能太短。

如果有需要，较好选择一段时间内集中进行减脂或增肌，而不是分散时间进行。

如果你想进行综合性的健身，你可以尝试进行维持身材的运动计划，例如HIIT（高强度间歇性训练）和重力训练，同时注重饮食调整，维持健康饮食习惯。

减脂塑形增肌顺序

1. 大肌群优先：背部、胸部、腿部等大肌群的训练优先进行，这些部位的训练可以激发身体的生长激素分泌，有助于整体肌肉的发展。

2. 复合动作优先：复合动作可以同时刺激多个肌肉群，如深蹲、卧推、硬拉等，可以较大限度地***肌肉，加速肌肉生长。

3. 辅助肌群训练：在大肌群和复合动作训练后，可以进行辅助肌群的训练，如肱二头肌、肱三头肌、腹肌等，强化整体肌肉发展。

4. 有氧训练：有氧训练可以提高心肺功能和燃脂成效，可以在增肌训练后进行，不过要控制时长和强度，避免对肌肉造成影响。

减肥减脂增肌的顺序

二者并不互相矛盾,不过通常体脂率超高的情况下是先减脂,就算做一些无氧训练想增肌,这个过程中也是先减脂,只有脂肪刷到一定标准体脂率时再进行增有才有成效,否则会因为脂肪太厚无法突显肌肉线条。

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